Cẩm nang giảm cân khoa học
Trả lời những câu người Việt hay hỏi nhất khi giảm cân — ngắn, có căn cứ, làm theo được.
Giảm cân bao nhiêu kg một tháng là an toàn?
Mức an toàn là 0,5–1% cân nặng mỗi tuần, tức khoảng 2–4 kg/tháng với người 60–80 kg. Giảm nhanh hơn thường mất cơ, dễ tăng lại.
Hiểu đúngChỉ ăn uống không tập có giảm cân được không?
Được. Giảm cân chủ yếu đến từ thâm hụt calo, và ăn uống quyết định phần lớn. Tập luyện giúp giữ cơ, giữ cân sau khi giảm — nên có nhưng không bắt buộc để bắt đầu.
Bóc mẹo saiNhịn ăn tối có giảm cân không?
Nhịn ăn tối chỉ giúp giảm cân nếu tổng calo cả ngày giảm. Nhiều người nhịn tối rồi ăn đêm hoặc ăn bù sáng hôm sau. Bữa tối nhẹ, nhiều rau và đạm hiệu quả hơn.
Bóc mẹo saiGập bụng có giảm mỡ bụng không? Sự thật về giảm mỡ tại chỗ
Không thể giảm mỡ ở một vùng bằng cách tập vùng đó. Mỡ bụng giảm khi tổng mỡ cơ thể giảm — nhờ ăn thâm hụt calo, ngủ đủ, bớt rượu bia và vận động toàn thân.
Làm theoChững cân phải làm sao? 11 điều cần kiểm tra
Chững cân thật là khi đường xu hướng đứng yên 3 tuần trở lên. Trước khi giảm ăn thêm, hãy kiểm tra cách cân, đồ uống, cuối tuần, dầu mỡ, giấc ngủ và lập lại kế hoạch theo cân mới.
Bóc mẹo saiĂn cơm có béo không? Giảm cân có cần bỏ cơm?
Cơm không tự gây béo. Một chén cơm khoảng 200 kcal. Người Việt tăng cân thường vì ăn 2–3 chén mỗi bữa cùng món nhiều dầu mỡ. Giữ 1 chén, ăn sau rau và đạm là đủ.
Bóc mẹo saiTrà giảm cân, thuốc giảm cân, detox: có nên dùng?
Phần lớn trà và "detox" giảm cân làm mất nước hoặc chứa thuốc nhuận tràng, lợi tiểu; nhiều sản phẩm từng bị phát hiện trộn chất cấm sibutramine. Thuốc giảm cân thật cần bác sĩ kê đơn.
Làm theoĂn bao nhiêu đạm khi giảm cân? Đổi ra món Việt
Khi giảm cân nên ăn 1,2–1,6 g đạm cho mỗi kg cân nặng tham chiếu, khoảng 80–110 g/ngày với đa số người. Đổi ra món Việt: mỗi bữa 1–1,5 lòng bàn tay thịt, cá, tôm, trứng hoặc đậu phụ.
Hiểu đúngVì sao cân lên xuống mỗi ngày dù ăn đúng?
Cân dao động 0,5–2 kg mỗi ngày vì nước, muối, tinh bột, thức ăn trong ruột và chu kỳ kinh. Hãy cân cùng giờ mỗi sáng và theo dõi đường xu hướng (trung bình) thay vì từng con số.
Làm theoGiảm cân cho dân văn phòng ăn ngoài: gọi món thế nào?
Ăn ngoài vẫn giảm cân được nếu biết gọi món: xin nửa cơm/ít bánh, chọn món luộc hấp kho thay vì chiên, thêm rau, đổi trà sữa sang trà không đường và giữ 6.000+ bước mỗi ngày.
Làm theoGiảm cân sau sinh khi đang cho con bú: làm sao để không mất sữa?
Mẹ cho con bú có thể giảm khoảng 0,5 kg/tuần mà không ảnh hưởng sữa, nếu ăn không dưới ~1.800 kcal, đủ đạm, đủ nước và chờ ít nhất 6–8 tuần sau sinh mới bắt đầu ăn thâm hụt.
Hiểu đúngCalo là gì? Cách tính calo để giảm cân cho người mới
Calo là đơn vị năng lượng. Mỗi ngày bạn đốt một lượng calo (TDEE). Ăn ít hơn mức đó khoảng 300–600 kcal thì cơ thể lấy mỡ bù vào. Vóc Gọn tính TDEE bằng công thức Mifflin-St Jeor.