Lịch tập giảm cân tại nhà không cần dụng cụ
WHO khuyên 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần và 2 buổi sức mạnh. Khi đang ăn ít, bài sức mạnh giúp phần cân mất đi là mỡ chứ không phải cơ.
Biên soạn: Ban nội dung Vóc Gọn · Cập nhật 01/11/2026
Tuần 1–2
Đi bộ: 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày (hoặc thêm 2.000 bước so với hiện tại)
Sức mạnh: 2 buổi/tuần, ~15 phút — 2 hiệp × 8–10 lần (plank 15–20 giây): Ngồi xuống – đứng lên ghế, Chống đẩy tựa tường/bàn, Nâng hông (cầu mông), Plank
Tuần 3–6
Đi bộ: 30 phút/ngày, 7.000–8.000 bước
Sức mạnh: 3 buổi/tuần, ~25 phút — 3 hiệp × 10–12 lần (plank 30 giây): Ngồi xuống – đứng lên ghế, Chống đẩy tựa tường/bàn, Nâng hông (cầu mông), Kéo chai nước (chèo), Plank, Nhón gót
Tuần 7 trở đi
Đi bộ: 30–45 phút/ngày, 8.000–10.000 bước; 1 buổi leo dốc/cầu thang
Sức mạnh: 3 buổi/tuần, ~30 phút — 3 hiệp × 12–15 lần, chọn biến thể "khó hơn" khi thấy dễ: Ngồi xuống – đứng lên ghế, Bước chùng chân, Chống đẩy tựa tường/bàn, Kéo chai nước (chèo), Nâng hông (cầu mông), Bọ chết (dead bug), Plank
8 động tác
Ngồi xuống – đứng lên ghếNhẹ khớp gối
Đứng trước ghế, hạ mông chạm ghế rồi đứng lên, gót chân bám sàn, lưng thẳng.
Dễ hơn: Dùng ghế cao hơn, vịn tay vào bàn.
Khó hơn: Không chạm ghế (squat), hoặc ôm chai nước 1,5 lít.
Chống đẩy tựa tường/bànNhẹ khớp gối
Hai tay chống mép bàn rộng hơn vai, người thẳng, hạ ngực về phía bàn rồi đẩy lên.
Dễ hơn: Chống vào tường.
Khó hơn: Chống đẩy quỳ gối, rồi chống đẩy thường.
Nâng hông (cầu mông)Nhẹ khớp gối
Nằm ngửa co gối, siết mông nâng hông lên thành đường thẳng vai–gối, giữ 1 giây rồi hạ.
Dễ hơn: Biên độ nhỏ hơn.
Khó hơn: Một chân, hoặc đặt chai nước lên bụng.
Kéo chai nước (chèo)Nhẹ khớp gối
Cúi người 45°, tay cầm 2 chai nước 1,5 lít, kéo khuỷu tay ra sau sát thân, siết bả vai.
Dễ hơn: Chai 0,5 lít, tựa một tay lên ghế.
Khó hơn: Ba lô đựng sách.
PlankNhẹ khớp gối
Chống khuỷu tay, người thẳng từ vai đến gót, siết bụng, thở đều.
Dễ hơn: Chống gối, hoặc chống tay lên bàn.
Khó hơn: Nhấc luân phiên từng chân.
Bước chùng chân
Bước một chân ra sau, hạ gối sau gần sàn, đẩy gót chân trước đứng lên. Đổi bên.
Dễ hơn: Vịn ghế, biên độ ngắn.
Khó hơn: Cầm chai nước hai tay.
Nhón gótNhẹ khớp gối
Đứng thẳng, nhón gót lên cao nhất, hạ chậm.
Dễ hơn: Vịn tường.
Khó hơn: Đứng trên mép bậc thang, một chân.
Bọ chết (dead bug)Nhẹ khớp gối
Nằm ngửa, tay chân giơ lên; duỗi tay trái và chân phải ra xa, lưng dưới ép sàn. Đổi bên.
Dễ hơn: Chỉ duỗi chân.
Khó hơn: Chậm hơn, giữ 2 giây cuối.
Câu hỏi thường gặp
Tập bụng có giảm mỡ bụng không?
Không giảm mỡ tại chỗ được. Mỡ bụng giảm khi giảm mỡ toàn thân; bài bụng giúp cơ bụng khoẻ và dáng gọn hơn.
Không có thời gian tập thì sao?
Vẫn giảm được bằng ăn uống. Giữ 6.000–8.000 bước mỗi ngày và thêm tập khi đã quen nhịp ăn.
Muốn biết mình nên ăn bao nhiêu?
Nhập chiều cao, cân nặng, mức vận động — có ngay calo mỗi ngày, lượng đạm, thực đơn món Việt và ngày dự kiến đạt mục tiêu. Miễn phí, không cần tài khoản.
Lập kế hoạch · 2 phút