Thực đơn giảm cân 7 ngày bằng món Việt
Ba mức 1.200, 1.500 và 1.800 kcal, dùng món mua ngoài quen thuộc. Mức nào hợp với bạn tuỳ chiều cao, cân nặng và vận động — lập kế hoạch để biết con số chính xác.
Biên soạn: Ban nội dung Vóc Gọn · Cập nhật 01/11/2026
Phổ biến cho nữ vận động vừa hoặc nam nhỏ người.
Ngày 1
1.480 kcal · 71 g đạm
- Sáng: Bánh mì ốp la (1 ổ + 2 trứng), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Trưa: Bún chả (0,8 × 1 suất), Rau luộc (muống, cải, su su…) (½ × 1 đĩa ~200g)
- Tối: Gỏi cuốn tôm thịt (2 × 2 cuốn), Canh rau (1 tô nhỏ)
- Bữa phụ: Dưa hấu (1 miếng ~300g), Trứng gà luộc (1 quả)
Ngày 2
1.463 kcal · 92 g đạm
- Sáng: Bún riêu cua (1 tô vừa)
- Trưa: Cơm trắng (1,5 × 1 chén (~150g)), Ức gà luộc/áp chảo (1,2 × 100g (bằng lòng bàn tay)), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Tối: Gỏi cuốn tôm thịt (2 × 2 cuốn), Canh rau (1 tô nhỏ)
- Bữa phụ: Sữa tươi không đường (1 hộp 180ml)
Ngày 3
1.470 kcal · 67 g đạm
- Sáng: Bắp luộc (2,5 × 1 trái), Sữa tươi không đường (1 hộp 180ml), Trứng gà luộc (1 quả)
- Trưa: Bún chả (0,8 × 1 suất), Rau luộc (muống, cải, su su…) (½ × 1 đĩa ~200g)
- Tối: Phở bò (0,8 × 1 tô vừa)
- Bữa phụ: Táo (1 quả)
Ngày 4
1.526 kcal · 121 g đạm
- Sáng: Phở gà (1 tô vừa)
- Trưa: Cơm trắng (1,5 × 1 chén (~150g)), Ức gà luộc/áp chảo (1,2 × 100g (bằng lòng bàn tay)), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Tối: Bún tươi (1 phần 200g), Ức gà luộc/áp chảo (1,2 × 100g (bằng lòng bàn tay)), Rau luộc (muống, cải, su su…) (1 đĩa ~200g)
- Bữa phụ: Sữa chua không đường (1 hộp 100g), Ổi (1 quả)
Ngày 5
1.465 kcal · 69 g đạm
- Sáng: Bánh cuốn (1 dĩa), Trứng gà luộc (1 quả)
- Trưa: Bún chả (0,8 × 1 suất), Rau luộc (muống, cải, su su…) (½ × 1 đĩa ~200g)
- Tối: Gỏi cuốn tôm thịt (2 × 2 cuốn), Canh rau (1 tô nhỏ)
- Bữa phụ: Chuối (1 quả vừa), Trứng gà luộc (1 quả)
Ngày 6
1.440 kcal · 86 g đạm
- Sáng: Bánh mì ốp la (1 ổ + 2 trứng), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Trưa: Cơm trắng (1,5 × 1 chén (~150g)), Ức gà luộc/áp chảo (1,2 × 100g (bằng lòng bàn tay)), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Tối: Phở bò (0,8 × 1 tô vừa)
- Bữa phụ: Hạt điều/hạt các loại (0,6 × 1 nắm nhỏ 30g)
Ngày 7
1.430 kcal · 70 g đạm
- Sáng: Bún riêu cua (1 tô vừa)
- Trưa: Cơm tấm sườn bì chả (0,7 × 1 dĩa), Dưa leo, cà chua (1 đĩa)
- Tối: Gỏi cuốn tôm thịt (2 × 2 cuốn), Canh rau (1 tô nhỏ)
- Bữa phụ: Dưa hấu (1 miếng ~300g)
Không thích thực đơn? Dùng đĩa ăn bàn tay
½ đĩa Rau
2 nắm tay rau luộc/xào ít dầu, canh rau. Ăn trước.
¼ đĩa Đạm
1–1,5 lòng bàn tay thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu phụ.
¼ đĩa Tinh bột
1 nắm tay cơm (~1 chén lưng), bún, khoai. Ăn sau cùng.
+ Chất béo
1 đầu ngón cái dầu/mỡ mỗi món. Ưu tiên luộc, hấp, kho, áp chảo.
Câu hỏi thường gặp
Ăn 1.200 calo một ngày có an toàn không?
Với nữ trưởng thành khoẻ mạnh, 1.200 kcal là mức sàn khi tự giảm cân. Thấp hơn nữa cần bác sĩ theo dõi. Nam nên giữ từ 1.500 kcal.
Có cần ăn đúng từng món trong thực đơn?
Không. Đổi sang món cùng nhóm có calo gần bằng (xem bảng calo món Việt) là được.
Thực đơn này có phù hợp người tiểu đường?
Món ăn lành mạnh, tinh bột chia đều 3 bữa. Khi khai đang dùng thuốc tiểu đường, app bỏ bữa phụ toàn đường nhanh (dưa hấu, chuối), giữ tốc độ vừa phải và hiện cách xử lý hạ đường huyết. Bác sĩ vẫn cần chỉnh liều khi bạn đổi lượng tinh bột.
Mức calo nào đúng với bạn?
Nhập chiều cao, cân nặng, mức vận động — có ngay calo mỗi ngày, lượng đạm, thực đơn món Việt và ngày dự kiến đạt mục tiêu. Miễn phí, không cần tài khoản.
Lập kế hoạch · 2 phút